VIDEO 5. Pelvik Tilt and Köprü Kurma Egzersizi

Pelvik tilt egzersizi

Pelvik tilt egzersizi, lomber stresi ve bel ağrısını hafifletmeyi, duruşu iyileştirmeyi ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan faydalı bir rutindir. Kalça kaslarını aşağıya ve karın kaslarını yukarıya doğru çalıştırarak pelvisin omurga ile düzgün hizalanmasını sağlar.

Pelvik tilt egzersizini gerçekleştirmenin en etkili yollarından biri bir duvara yaslanmaktır. Hasta ayaklarını omuz genişliğinde açarak, dizlerini hafifçe bükerek ve ağırlığını topuklarına vererek pozisyon alır. Nefes alıp verirken, karın kaslarını ve kalçalarını kasarak beldeki gerginliği serbest bırakır ve pelvisi öne ve yukarı doğru eğerler. Bu pozisyon yaklaşık 3 saniye boyunca tutulur. Egzersiz boyunca belin duvara karşı düz durmasını sağlamak çok önemlidir. Doğru hizalamayı sağlamak için terapist hastanın sırtı ile duvar arasına bir elini koyarak boşluk kalmadığından emin olabilir. Bu egzersiz, uygun pelvik hizalamayı sağlayarak, kor bölgesini güçlendirmeye ve omurga sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.

Pelvik tilt egzersizi, dizler bükülü olarak sırtüstü pozisyonda da uygulanabilir. Terapist, hastanın omuzlarının ve kalçalarının zeminle temas halinde olduğundan emin olmalıdır.  İlk egzersizde olduğu gibi, hasta nefes alıp verir, karın kaslarını ve kalçalarını kasar, belini gevşetir ve pelvisini öne ve yukarı doğru hareket ettirir. Bu pozisyonu 3 saniye boyunca korur. Bel çukurunun düz ve zeminle temas halinde olmasına dikkat edilmelidir. Hizalamanın doğru olduğundan emin olmak için terapist hastanın sırtı ile zemin arasına bir elini koyarak boşluk olup olmadığını kontrol etmelidir.

Pelvik tilt egzersizinin bir başka şekli de kızgın kedi egzersizidir. Kuadripedal pozisyonda yapılan bu egzersiz sırasında hasta dikkatle gözlemlenmelidir. Hareketin başında ve sonunda belin düz olmasına dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında hasta çenesini nazikçe göğsüne yaklaştırır. Başın fleksiyonu ile bel ve sırt bölgesi kamburlaşır ve hasta bu pozisyonda 5 saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Kuadripedal pozisyonda pelvik tilt egzersizi, doğru uygulandığı takdirde sırt gerginliğini ve kas spazmını giderir ve bebeğin doğum kanalına inişini ve rotasyonunu kolaylaştırır.

Köprü kurma çalışması

Köprü kurma egzersizi kalça fleksörleri için bir germe etkisi yaratır ve çekirdek (kor bölgesi) ve kalça kaslarını güçlendirir, böylece bel ve kalça ağrısını hafifletir.

Hareket sırasında hasta dizleri bükülü ve kolları gövdesinin yanında olacak şekilde sırt üstü yatar. Ayakların kalça genişliğinde açık olduğundan emin olunmalıdır. Hasta ağırlığını omuzlarına ve ayaklarına verir ve hareket sırasında sırayla kalçasınıı ve omurgasını yavaşça yerden kaldırır. Yükseltilmiş pozisyonda 5 saniye bekledikten sonra hasta önce omurgasını sıra ile sonra kalçasını yere koyarak hareketi sonlandırır.

Köprü kurma egzersizi sırasında kalça addüktör kas aktivitesini artırmak için bacakların arasına bir top yerleştirilerek egzersiz geliştirilebilir. Hareketin başlangıç noktasında bacakların arasına bir sağlık topu yerleştirilir ve hastadan bu topu bacaklarının arasına sıkıştırarak hareketi gerçekleştirmesi istenir.