VIDEO 16. Stability-Ball Hamstring Curl Egzersizi

Stability-Ball Hamstring Curl, alt ekstremite kaslarını, özellikle de hamstringleri, ayrıca kor ve gluteal kasları güçlendiren bir egzersizdir.

 Hasta bir matın üzerine sırt üstü uzanır, bacaklarının arkasını ve topuklarını topun üzerine yerleştirir. Ayak bileklerini hafifçe dorsifleksiyonda olacak şekilde ve kalça genişliğinde açık olarak topun üzerinde konumlandırır. Belini yere doğru düzleştirmek için karın kaslarını yavaşça kasar. Egzersiz boyunca bu hafif kas kasılmasını sürdürmeye çalışır. Avuç içleri yere bakacak şekilde kolları gövde yanına doğru uzatır.  Karın kasılmasını korurken yavaşça nefes verir ve kalçasını yerden yukarıya doğru ekstansiyona getirir. Aynı zamanda daha fazla stabilite için alt bacaklarını ve topukların arkasını topa doğru bastırır. Bacaklar ve kalçalar düz, gövde ve bacaklar aynı hizada oluncaya kadar yukarı doğru bastırmaya devam eder. Nefes verir ve topuklarını kalçasına doğru hareket ettirmek için hamstringlerini yavaşça kasar, bu arada ayak tabanlarını topun üstüne koymak için ayak bileklerini plantar fleksiyona getirr. Topuklarını kalçalarına doğru çekmeye devam eder, kalçalarını yerden daha da yukarı kaldırır. Üst uyluklarına paralel tutarak sabit bir gövde sağlar. Son olarak nefes alır ve kendini yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru indirir.

Özet (e-kılavuzda verilecektir) !!!!

Daha önce de belirtildiği gibi, Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji Koleji, tıbbi veya gebelikle ilgili bir komplikasyon olmadığı sürece, haftanın çoğu gününde günde 30 dakika veya daha fazla orta düzeyde egzersiz yapılmasını önermektedir. Bu bağlamda, bel ağrısı olan hamileler için uygun egzersiz yaklaşımının belirlenmesi önemlidir. Gebenin esnekliğine, hareketliliğine, bel ağrısının şiddetine, egzersiz sırasında ağrı olmamasına ve diğer rahatsız edici semptomların olmamasına dikkat edilmelidir. Egzersiz sıklığı ve yoğunluğu net olarak belirlenmemiştir, ancak ikinci trimester için uygun egzersizler olmaları önemlidir. Özellikle esneklik egzersizleri ve hafif güçlendirme egzersizleri ikinci trimesterde bel ağrısı olan hamileler için çok önemlidir. Ayrıca gebenin psikososyal durumunu da olumlu yönde etkileyeceği ve onu hazırlayacağı unutulmamalıdır.

Özetle, şimdi ikinci trimesterde bel ağrısı olan bir gebenin fizyoterapi programına karar verirken nelere dikkat etmesi gerektiğine bir kez daha bakalım.

1. Egzersizler mutlaka hastaya açıklanmalıdır. Hastanın egzersizleri doğru şekilde yapacağından ve kendini yaralamayacağından emin olunmalı, önerilen ve öğretilen egzersiz türü hastanın ağrı şiddetine ve ağrıyı şiddetlendirip şiddetlendirmediğine göre belirlenmelidir.

2. Egzersiz seviyesinin hastanın kalp atış hızını aşırı derecede artırmasına neden olmayacak düzeyde olduğundan emin olunmalıdır. Hastaya kalp atış hızınızın 140’ı geçmediğinden emin olun gibi bir uyarı yapmak yerine hastanın kolayca anlayabileceği ve kontrol edebileceği bir yöntem sunulmasına dikkat edilmelidir. Örneğin, egzersiz sırasında konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söyleyemiyorsanız durup dinlenmelisiniz şeklinde bir uyarı hasta için daha kolay anlaşılabilmektedir.

3. Tüm fizyoterapötik yaklaşımlar sırasında hasta uzun süre sırtüstü pozisyonda tutulmamalıdır. Bu durum vena kava superior üzerine baskı yapabilir ve senkop veya hipotansif sendrom ile sonuçlanabilir. (Bu durum daha çok 25-30. haftalarda yani 3. trimesterde görülür). Ancak yine de egzersiz yaparken dikkatli olunmalıdır.

4. Kalça, bel ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler bel ağrısı yaşayan hamileler için çok önemlidir. Ancak bel ağrısı, özellikle his kaybı ve güç kaybı ile birlikte olduğunda, bu durum acil durumlar için kırmızı bayraktır ve bir jinekolog tarafından değerlendirilmelidir.

5. Bir sonraki önemli nokta, bilateral egzersizlerde simetriyi korumaktır. Bu tür terapötik yaklaşımlarda, tek tarafa yüklenmek yanlış egzersiz olarak kabul edilir ve hamile kadının yaralanmasına neden olabilir. Egzersizler yapılırken vücut hizalaması ve doğru uygulama önemlidir. 6. Son olarak, unutulmaması gereken nokta, hamile kadının bu egzersizlerden doğum sonrası dönemde de faydalanacağıdır. İkinci üç aylık dönemdeki egzersiz ve fiziksel aktivite düzeyi hem kolay ve ağrısız bir doğumun önünü açacak hem de doğum sonrası dönemde hızlı iyileşme ve toparlanmaya destek olacaktır.