VIDEO 8. Düz Bacak Kaldırma ve Yana Yatarak Bacak Kaldırma Egzersizleri

Düz Bacak Kaldırma

Düz bacak kaldırma, hamile kadınlarda kalça, karın ve uyluk kaslarını hedef alan, uygulaması kolay bir egzersizdir. Kalça fleksörlerini güçlendirerek kalça stabilitesi ve mobilitesi, çekirdek gücü ve stabilitesini artırma, kalça hareket açıklığını ve esnekliğini geliştirme gibi faydaları vardır, bu da sırt ve bel ağrısının yönetilmesine yardımcı olabilmektedir.

Hasta dirsekleri arkasında yerde olacak şekilde oturma pozisyonu alır. Dizlerini büker. Bir bacağını aynı anda uzatarak kaldırır. Bu bacağı geri indirir ve diğer bacağa geçer.  Hasta bu hareketi yaparken kendini rahat hissettiği noktaya kadar kaldırmalıdır. Bu egzersiz her bir bacak için 10-12 defa uygulanmalıdır.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde yan yatarak bacak kaldırma, kalça ve sırt ağrısını azaltma potansiyeli nedeniyle tavsiye edilir. (Hastanın hamileliği ilerledikçe bu hareketi yapmak muhtemelen daha zor hale gelecektir).

Yana Yatarak Bacak Kaldırma Egzersizleri

Yan yatarak bacak kaldırma, kalça abdüktörlerini, gluteal kasları, kalça fleksörlerini, hamstringleri ve core bölgesini çalıştıran bir egzersizdir. Üçüncü trimesterde bile yapılabilen bu egzersiz, yukarıda bahsedilen kasların güçlenmesine ve özellikle kor bölgesindeki stabilizasyonun artmasına yardımcı olduğu için hamile kadınlar için oldukça faydalıdır. Bunların dışında kas spazmlarını azaltma, bebeğin pozisyonunu rahatlatma, hamilelikte cinsel ilişki sırasında ağrıyı azaltma gibi etkileri de vardır.

Hasta bacakları üst üste gelecek şekilde sol tarafına yatar.  Hasta sol dirseğini vücudun üst kısmını destekleyebilmesi için yerde tutar. Hasta daha sonra sağ bacağını yavaşça kaldırabildiği kadar yukarı kaldırır (terapist hastanın kalçalarının vücutla düz bir çizgide olduğundan emin olmalıdır). Daha sonra sağ bacağınıı sol bacağın yaklaşık bir inç kadar üzerine indir ve hareketi tekrarlar (Terapist hastayı yormadan çalıştırmalıdır; yorgunluk varsa egzersiz sonlandırılır).