Hareket analizi ve terapisini geliştirmeye yönelik okuma materyalleri

Bel ağrısı olan hamile kadınlarda egzersiz seçimi

Gebelik, vücut ağırlığında artışa ve kas-iskelet sisteminde önemli değişikliklere yol açarak çeşitli rahatsızlıklara neden olur. Pennic & Liddle’a [11] göre, hamilelik sırasında en sık bildirilen şikayetlerden biri bel ağrısıdır (LBP) ve hamile kadınların yaklaşık üçte ikisi bunu yaşamaktadır. Hem gebelikle ilişkili pelvik kuşak ağrısı (PGP) hem de bel ağrısı, gebelik ilerledikçe kötüleşme eğilimi göstermekte, günlük aktiviteleri, iş ve uyku kalitesini etkilemekte ve kadınların ve ailelerinin genel fiziksel ve psikolojik refahını etkilemektedir [12].

Bu zorlukların üstesinden gelmek için fizyoterapi müdahaleleri, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’nin tavsiyelerine uygun hafif güçlendirme egzersizleri ve esneme rutinleri üzerine odaklanmaktadır. Hamilelik için egzersiz kılavuzlarında önerildiği gibi, hamile kadınların haftada 3-5 seansa yayılmış şekilde günde en az 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları tavsiye edilmektedir. İdeal olarak, hamile bireyler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi hedeflemelidir; bu da tempolu yürüyüş gibi kalp atış hızını yükselten ve normal konuşmayı engellemeden ancak şarkı söylemeyi önleyerek hafif terlemeye neden olan aktivitelerle karakterize edilir. Bu 150 dakikalık hedefe, haftanın 5 günü yapılandırılmış 30 dakikalık seanslar veya gün boyunca 10 dakikalık daha küçük nöbetler yoluyla ulaşılabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzından başlayan kadınlar için, günde 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlayarak ve günlük 30 dakikalık bir kapasiteye ulaşana kadar haftada 5 dakika ekleyerek aktivitenin kademeli olarak artırılması önerilir [13].

Lumbopelvik ağrı yaşayan bireyler için, 8 ila 20 hafta süren bir egzersiz rejimine katılmanın ağrı yaşama olasılığını azaltabileceğini gösteren orta kalitede kanıtlar vardır. Ayrıca, düşük kaliteli kanıtlar bu tür egzersizlerin genel işlevselliği önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir. Germe egzersizleri de dahil olmak üzere fizyoterapi teknikleri, esnekliği artırma ve yaralanmaları önleme yetenekleri nedeniyle savunulmaktadır. 20 dakikalık bir esneme rutini için öneriler, kas ve eklem esnekliğine odaklanmayı vurgulamaktadır. Bu rejim, boyun ve kollardan üst ve alt gövdeye kadar uzanan ana kas gruplarını hedefleyen bir dizi esneme hareketini içerir. Rutin, 10 dakika üst vücut esnemelerine ve 10 dakika alt vücut esnemelerine ayrılacak şekilde eşit olarak bölünmüştür. Bu esneme hareketleri oturur pozisyonda ya da eller ve dizler üzerinde, destek için bir Pilates topu kullanılarak gerçekleştirilebilir. Hamile bireylerin nazikçe esnemeleri, normal nefes almaları ve aşırı zorlamadan kaçınmaları, esnemelerin hafif direnç noktasına kadar yapılmasını sağlamaları gerektiği vurgulanmaktadır.

Egzersiz yaparken birkaç önemli husus dikkate alınmalıdır. Dar kıyafetlerden kaçınmak ve belirli bir aktiviteye uygun ayakkabılar seçmek, çekiş ve denge sağlamak çok önemlidir. Egzersizler arasında molalar vermek, derin nefes alma teknikleri uygulamak, sıvı alımını düzenlemek ve kalp atış hızını dakikada 140 atışın altında tutmak önerilen uygulamalardır. Uzun süreli sırtüstü pozisyonlardan kaçınılmalı ve artan yaralanma riski nedeniyle boks, kayak ve su kayağı gibi temas sporlarına katılım önerilmemektedir. Karın egzersizleri, özellikle uterusun baskısı nedeniyle rektus abdominis kasının aşırı zorlanmasını önlemek için modifiye edilmeli, bu riski azaltmak için oturarak yapılan fleksiyon egzersizleri tercih edilmelidir.

Hamilelik sırasında, optimum egzersiz rejimi için frekans, yoğunluk, zaman ve egzersiz tipine dikkat edilmesi tavsiye edilmektedir:

Sıklık: Haftada en az 3 gün aerobik aktiviteler ve haftanın 2-3 ardışık olmayan günü direnç egzersizleri yapılması tavsiye edilmektedir.

Yoğunluk: Borg ölçeğinde 12-13 arasında puan alan orta yoğunlukta aerobik egzersizler önerilmekte, direnç aktiviteleri için ise tipik olarak 8-10 tekrar veya 12-15 tekrar ile elde edilen orta derecede yorgunluk noktasına kadar tekrar sayısının hedeflenmesi önerilmektedir. Direnç egzersizlerine hafif ağırlıklar ile başlanmalı ve ağırlıklar kademeli olarak artırılmalıdır.

Zaman: Orta yoğunlukta aerobik aktivitelere günde ortalama 30 dakika ayrılması önerilmektedir. Direnç egzersizlerinin ise ana kas gruplarını hedefleyen 2-3 set olarak uygulanması gerekmektedir. Yeni başlayanlar 1 setle başlayabilir ve kademeli olarak ilerleyebilir.

Tip: Büyük kas gruplarının sürekli ve ritmik bir şekilde hareket etmesini içeren, güvenli ve etkin egzersizlerin tercih edilmesi önerilmektedir. Uygun seçenekler arasında yürüme, jogging/koşu, aerobik dans, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, kros kayağı, paten kayma, dans etme ve ip atlama gibi aerobik egzersizler yer alır. Hamile bireyin özellikle düşme riski taşıyan aktiviteler konusunda dikkatli olması gerekmektedir.

Kişinin fiziksel uygunluk düzeyi ne olursa olsun, fiziksel efor sırasında aşağıdaki uyarı göstergelerine karşı tetikte olmaso gerekmektedir. Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşılması durumunda, egzersizin derhal durdurulması ve bir kadın doğum uzmanına danışılması şiddetle tavsiye edilmektedir:

-Vajinal kanaldan kaynaklanan kanama

-Baş dönmesi veya presenkop

-Fiziksel aktivite öncesinde nefes darlığı

-Göğüste anjinal rahatsızlık

-Amniyotik sıvı kaçışı

-Dengeyi etkileyen kas zayıflığı

-Sefalalji

-Baldır kaslarında rahatsızlık, hassasiyet veya ödem oluşması

-Uterusta sürekli ve ağrılı kasılmalar