VİDEO 11. Pelvik Egzersizler

Omurga sağlığına ilişkin ikinci modülümüzde dört bölgede postür temelli egzersizler ele alınacak. Son olarak pelvik taban bölgesine özel örnek videolarımızı izleyebilirsiniz.

Egzersiz 1

– Pelvik taban kaslarınızı sanki idrarınızı tutmaya veya gazın kaçmasını önlemeye çalışıyormuş gibi çalıştırdığınızı hayal edebilirsiniz. Vajinanızın etrafındaki kasları da sıkabilirsiniz.

– Pelvik taban kaslarınızın yerini belirledikten sonra, onları üç saniye boyunca sıkarak ve ardından üç saniye boyunca gevşeterek başlayın. Bunu 10 kez tekrarlamaya çalışın.

– Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatmaya devam edin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.

– Kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı kasarak kalçalarınızı yerden birkaç santimetre kaldırın.

– Bu pozisyonu 3-8 saniye boyunca koruyun.

– Kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı gevşeterek kalçalarınızı tekrar yere indirin.

– 10 tekrar 3 set yapın.

Egzersiz 2

– Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, yerde düz durun.

– Kalçanızı aşağı indirmek için dizlerinizi bükün, sadece rahat hissettiğiniz kadar aşağı inin.

– Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.

– Ayakta durma pozisyonuna dönerken kalçalarınızı ve pelvik tabanınızı sıkmaya odaklanın.

– 10 tekrar 3 set yapın.

– Bütün squat hareketleri pelvik tabanı hedef almaz. Geniş ve derin squat hareketleri pelvik taban kasılmasını sürdürmeyi zorlaştırabilir. Dar bir squat pelvik tabanı güçlendirmek için daha faydalı olabilir.

Egzersiz 3

– Bacaklarınızı birleştirip dizlerinizi bükerek yan yatın.

– Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kalça kaslarınızı sıkın.

– Ayaklarınızı bir arada tutarken sağ dizinizi yavaşça kaldırın.

– Beş saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

– Güçlendikçe, harekete zorluk katmak için uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı yerleştirin.

– 10 tekrarlı 3 set yapın.

Postüral Egzersizler (“Chin tuck”) (e-kılavuzda verilecektir)

Chin Tuck: İyi postürü korurken ve dümdüz karşıya bakarken işaret parmağınızı çenenize yerleştirin. Parmağınızı hareket ettirmeden, bakışlarınızı yere paralel tutarak başınızı direkt olarak geriye doğru çekin. Çenenizi işaret parmağınıza doğru geri getirerek nötr konuma dönün.

Williams Egzersizleri (e-kılavuzda verilecektir)

Belin stabilitesini artırmak ve lomber lordozu önlemek için Williams egzersizleri kullanılabilir.

1) Pelvik tilt- Posterior pelvik tilt pozisyonu, hasta elleri yanında ve dizleri bükülü şekilde sırt üstü yatarken gerçekleştirilir. Daha sonra hastaya karın kaslarının yanı sıra kalça kaslarını da sıkması ve sırtını yere doğru bastırması söylenir.

2) Tek dizden göğüse- Tek dizden göğüse hareketi, hasta bir masa veya yatak üzerinde yatarken yapılır. Daha sonra hastaya bir bacağını masadan veya yataktan bırakması, diğer bacağını bükmesi ve ellerini bükülmüş dizinin etrafına sarması ve bükülmüş bacağını göğsüne doğru çekmesi söylenir.

3) Çift diz göğüse- Çift diz göğüs esnemesi de hasta sırt üstü yatarken yapılır. Hastaya her seferinde bir tane olmak üzere her iki dizini de göğsüne getirmesi söylenir. Hasta ellerini bir arada tutarak dizlerini göğsüne doğru çeker ve başını öne doğru eğer. Hareketi gerçekleştirirken hastaya dizlerini bir arada tutması ve omuzlarını yerde düz tutması söylenir. Hasta daha sonra her seferinde bir bacağını indirir.

4) Hamstring germe- Hasta eller yanda olacak şekilde sırtüstü yatar. Bir dizi bükülü ve diğer dizi düz olacak şekilde, düz bacağının ayağını kendine doğru çekmesi istenir. Daha sonra uyluğunun arkasında gerilme hissedene kadar bacağını kaldırması istenir.

5) Çömelme- Ayaklar kalça genişliğinden biraz açık, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde durun, denge için elleri göğüste kenetleyin. Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek göğsünüzü kaldırarak mümkün olduğunca aşağıya inin. Momentum için kollarınızı geriye doğru sallayabilirsiniz. Topuklar üzerinden bastırın.

6) Kalça Fleksör Esnetme- Etkilenen bacağınızın üzerine diz çökün ve sağlam bacağınızı öne doğru bükün, bu ayak yerde düz dursun. Sırtınızı düz tutarak, arka bacağın üst uyluğunda bir gerilme hissedene kadar kalçanızı yavaşça ileri doğru itin.

Postüral Egzersizler (e-kılavuzda verilecektir)

Masa pozisyonu ve kedi-deve:

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere gelin. Ayaklar dizlerin hemen arkasında olacak şekilde dizleri kalça genişliğinde açın. Avuç içlerini parmaklar öne bakacak şekilde doğrudan omuzların altına getirin. Avuç içlerinin arasından aşağıya bakın ve sırtınızın düz olmasına izin verin. Omuzları kulaklardan hafifçe uzaklaştırmak için avuç içlerine bastırın. Omurgayı uzatmak için kuyruk kemiğini arka duvara doğru ve başın tepesini ön duvara doğru itin.

Masa pozisyonunda, belinizi bükerken ve başınızı yukarı kaldırırken derin nefes alın ve pelvisinizi bir “deve” gibi yukarı kaldırın. Derin nefes verin ve karnınızı içeri çekin, omurganızı kavislendirin ve başınızı ve pelvisinizi bir “kedi” gibi aşağı indirin.

Y, W, T egzersizi; Skapular retraksiyon için YTW egzersizi, kürek kemikleriniz arasındaki skapular kasları güçlendirmek, omuzlarınızı geri çekmeye yardımcı olmak ve düzgün dik duruşu korumaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

1. Ayakta nötr bir duruşla başlayın.
2. Kollarınızı hafifçe önünüzde olacak şekilde Y pozisyonu için yaklaşık 135 dereceye getirin, ardından kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak kollarınızı geriye doğru çekin. Görsel için videoya bakın.
3. Hareket aralığının sonunda skapula kasılmasına odaklanın ve bu pozisyonu 3-5 saniye tutun. Sonra bırakın.
4. Kollarınızı yaklaşık 90 dereceye getirin, baş parmaklarınızı dışa doğru döndürün ve kürek kemiklerinizi tekrar yaklaştırarak kollarınızı geriye doğru getirin. Bu, YTW egzersizinin T bileşenidir. Son aralıkta kasarak 3-5 saniye tutun.
5. W bileşeni için kollarınızı 90 derece civarında tutun, orta ve alt skapular liflere odaklanarak son aralıkta sıkarak hafif bir W pozisyonunda geriye doğru getirin. Tekrar 3-5 saniye tutun.