VİDEO 9. Boyun Egzersizleri

Omurga sağlığı ile ilgili ikinci modülde, duruşa dayalı egzersizler dört bölge üzerinden ele alınacaktır. Boyun bölgesini hedef alan örnek videolarımızı izleyebilirsiniz.

Egzersiz 1

– Bu egzersiz derin servikal kaslarınızı (ön boyun kasları) aktive edecek ve güçlendirecektir.

– 2 parmağınızı çenenizin altına yerleştirin.

– Çenenizi yavaşça içeri çekin ve başınızı geriye doğru itin. Ayrıca, çenenizi kapalı tutmak için parmaklarınızı kullanın. Boynunuzun arkasındaki uzamayı veya yukarı doğru çekiş hissini algılayın.

– Son pozisyonu 3 ila 5 saniye koruyun, ardından gevşeyin.

– 10 tekrardan 3 set gerçekleştirin.

Egzersiz 2

– Bu egzersiz, suboksipital kaslar da dahil olmak üzere boynunuzun arkasındaki kasları esnetmek için önerilir.

– Bir elinizin 2 parmağıyla çenenizi içe doğru çekerek başlayın.

– Diğer elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve başınızı göğsünüze doğru çekerken aşağı doğru hafif bir direnç uygulayın.

– Boynunuzun arkasında bir gerilme hissedene kadar bu pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca çenenizi içeride tutarak koruyun.

– Bu esneme hareketini 3 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

– Ayakta veya oturur pozisyonda başlayın.

– Bir elinizi başınızın zıt tarafına ve diğer elinizi boynunuzun arkasına yerleştirin.

– Başınızı omzunuza doğru yaklaştırın.

– Daha derin bir esneme için başınızı hafifçe aşağı doğru bastırmak için üstteki elinizi kullanın.

– Esneme hareketini 20-30 saniye tutun ve her iki taraf için de tekrarlayın.